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기획.특집

[주간동남부] 체지방과 이별하는 3가지 방법

by 조선편집국 posted Nov 01, 2016
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‘평생 다이어트’라는 말이 있다. 평생을 계속해도 풀리지 않는 여자들의 숙제 중 하나가 바로 다이어트다. 젊은 20대 여성부터 임신과 출산을 겪은 아이 엄마, 그리고 중장년이 되어 소위 나잇살의 역습에 고통스러워하는 여성들까지. 많은 사람들이 다이어트를 할 때 체중만 줄이면 된다고 생각하기 쉽다.
하지만 완벽한 다이어트의 열쇠는 체지방률을 낮추는데 있다. 특히 내장지방이 많아 체지방률이 높다면 아무리 체중이 줄어도 여전히 비만인 ‘마른 비만’을 피할 수 없다. 이제 낮 시간이 짧아지고 밤 시간이 길어지는 가을이다. 가을에는 햇빛을 많이 쬐지 못해 세로토닌의 분비량이 감소하게 된다. 세로토닌 분비량이 감소하면 식욕이 증가하니  다이어트를 하기에 고난이 많을 수 밖에 없다. 말도 나도 살찌는 이 가을, 실패 없는 다이어트를 위해 꼭 알아야 하고 또 챙겨야 할 세세한 상식은 무엇인지 알아보자.

체지방, 당신은 누구시기에
체지방은 우리 몸의 아주 중요한 구성성분으로 다양한 역할을 한다. 우리 몸을 감싸주어 주위로의 열 손실을 억제해주고, 작은 공간에 효율적으로 많은 양의 에너지를 저장하게 해준다. 또한 몸의 여러 기관과 신호를 주고 받고, 다양한 염증반응과 대사 반응을 조절한다. 
하지만 어떤 체지방이 어디에 있는 지에 따라 질병에 영향을 미치기도 한다. 피부 바로 아래에 존재하는 피하지방과 몸 안 깊숙이 존재하는 지방은 내부지방으로 불린다. 내부지방 중에서도 복부 내 내장을 싸고 있는 지방이 우리가 흔히 말하는 내장지방이다. 내장지방이 많은 경우 질병의 위험이 높고 근육, 간, 심장과 같은 장기에 직접적으로 쌓여 있는 지방이 많으면 건강에 좋지 않은 영향을 미친다.
 
내장지방 자가진단 체크리스트 (출처: 한국건강관리협회) 
1. 짧은 기간 동안 허리가 굵어졌다.
2. 윗배가 나왔다.
3. 허리선이 거의 없다.
4. 고지방식을 즐긴다.
5. 야식이나 간식을 즐긴다.
6. 담배나 술을 즐긴다.
7. 항상 피곤하다.
8. 걷기를 싫어하고 운동량이 적다.
9. 단 것을 즐기고 자극적인 반찬을 좋아한다.
10. 스트레스를 받거나 초조하면 무언가가 먹고 싶어진다.
11. 몸에 꽉 끼는 속옷을 자주 입는다.
이중 5가지 이상 해당되면 내장지방 비만일 가능성이 높다.

 
말랐는데 비만이라고? 날씬한 그녀의 반전, ‘체지방률’
비만은 체내에 지방이 필요 이상으로 과도하게 쌓인 것을 말한다.  농협중앙회 축산경제리서치센터에 따르면 2014년 기준 대한민국 19세 이상 비만 인구 비율은 31.5%로 10명 중 3명이 비만인 것으로 나타났다. 
흔히 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값을 체질량 지수(Body Mass Index, BMI)라고 하며, BMI가 25이상이면 비만으로 진단한다.2 하지만 체질량 지수만을 맹신해서는 안 된다.
비만은 체내 지방을 기준으로 하기 때문에 ‘체중이 얼마나 많이 나가는지’ 보다는 ‘체지방이 얼마나 필요 이상으로 많이 쌓여 있는지’가 관건이다. 체중이 정상 범위에 있다고 해도 체지방률에 따라 ‘마른 비만’에 속할 수 있기 때문이다. 마른 비만은 체질량 지수는 낮거나 정상인데 반해 체지방률이 높은 경우를 의미한다. 
특히나 50~60대인 중장년 세대로 접어들면 근육량은 자연스럽게 감소하고 체지방량은 증가한다. 이 시기에는 기초대사량이 낮아져 마른 비만이 더 가속화될 수 있다.  

미션! 체중보다 중요한 체지방률을 낮춰라! 
체지방이 체중(kg)에 차지하는 비율을 체지방률(%)이라고 한다. 일반적으로 체지방률이 남성 25%이상, 여성 30%이상이 되면 비만으로서 치료대상이 된다.  체지방률은 보통 미세한 전류를 흘려 체지방과 근육 양을 측정해 주는 기기를 통해 확인 가능하며, 주로 피트니스센터나 의료기관에서 접할 수 있다. 기온이 내려가는 가을과 겨울에는 우리 몸이 체지방을 축적해 살이 찌기 쉬운 만큼, 체지방률을 낮추는 나만의 가을 다이어트를 준비해 보자.
▲ 1. 식사요법
식사를 거르거나 굶는 것은 가장 빨리 체중이 빠지는 방법이지만 가장 빨리 체중이 증가하는 방법이기도 하다. 따라서 절대로 굶어서 살을 빼면 안 되고, 음식을 평상시 보다 적게 먹으면서도 영양의 균형을 맞추는 것이 가장 단순하면서도 중요한 식사 방법이다. 특히 무조건 식사를 굶으면 정상적인 근육이 파괴되어 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 바뀌게 되고, 몸이 산성화되어 피곤해지며, 여기저기가 아플 수 있다. 고단백, 고섬유질 음식을 주로 먹으면서 야채와 과일도 적당히 먹어주자.  폭식, 과식, 야식은 당연히 절대 피해야 한다. 
▲ 2. 운동요법
체지방률을 낮추기 위해서는 다양한 운동법이 있지만 유산소 운동 형태로 일상생활이나 임상에서 공통적으로 실시되는 운동이 바로 빠르게 걷기와 달리기이다. 특히 달리기에 비해 빠르게 걷기 운동은 저충격 신체활동으로 관절에 충격이 적어 두루 권장된다. 
대한비만학회지에 실린 연구결과에 따르면 비만 여성의 체지방률을 ‘빠르게 걷기 운동 프로그램’ 시행 전과 후로 비교한 결과 체지방률이 급격히 낮아진 것으로 나타났다. 8주간 시행한 이번 프로그램은 만보기를 사용해 ▲주 4회 이상, ▲1회 40분 이상, ▲시간당 6,000~7,000보의 빠른 걷기를 시행하는 것과 함께 매주 1회 전화 상담, 매일 운동일지를 작성하는 것으로 진행됐다. 그 결과 시행 전 체지방률은 36.13±3.20%에서 시행 후 평균 33.15±2.90%로 유의하게 감소했다. 
▲ 3. 행동요법
날씬해지기 위한 첫 번째 방법은 날씬해지는 습관으로 나를 바꾸는 것이다. 예전에 날씬했던 적이 있다면 그때와 지금의 생활습관을 비교해서 수첩에 기록해 보는 것도 방법이다.
건강한 체지방 관리를 위해 식습관 조절 및 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하지만, 충분하지 않을 경우 체지방 감소에 도움을 주는 기능 성분을 섭취함으로써 도움을 받을 수 있다. L-카르니틴은 세포 내에서 지방산화를 촉진하고, 키토산은 음식으로 섭취한 체지방이 체내에 흡수되는 것을 막는 데 도움을 준다. 공액리놀레산은 남은 에너지를 지방으로 합성하는 과정을 방해하는 것으로 알려져 있다.

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